規劃自己的運動菜單

標準

原文轉自天下知識網

作者:陳名君  出處:天下雜誌 317期 2008/08

什麼病狀,就參加什麼運動,對症下藥,建立專屬自己的運動菜單!

著名的弗萊明漢姆心臟研究發現,每週運動消耗二○○○卡路里,相當於每天步行一小時,便可以將預期壽命延長兩年。

運動可以讓心跳速度加快,就能把血液送到末稍神經,加上肌肉收縮,幫助靜脈的血液回流,讓身體循環變好。

運動要有持續性

血液含氧量增加,同時促進血液向大腦的流動,可以預防輕微中風。壓抑腦中杏仁核的活化,減少負面情緒的產生,增加身體的免疫力。

「甚至不需進行大量的運動,只要每天走路十分鐘,持之以恆,對身體就有很大的幫助,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝表示。

運動的量,先從引發興趣開始。總是健步如飛的巨大機械董事長劉金標,看不出來今年已經七十一歲。劉金標熱愛騎腳踏車,但八年前,劉金標還是從來不運動的,當時他認為每天工作忙得要死,在工廠巡視就是運動。「實際上那不是運動,那是勞動,」劉金標說。

真正的運動,劉金標是從七、八年前才開始。在這之前,很多人告訴他要運動,要活就要動,運動是有益健康的事,但劉金標就是沒有辦法下定決心運動,也沒有辦法意會運動的樂趣。

七、八年前,劉金標開始感覺自己年紀愈來愈大,行動愈來愈緩慢下來,開始嘗試運動,把運動變成一種生活習慣。「運動就要要持續性的,每天都要做的才叫運動,」劉金標說。

運動要有成效,方法很重要。先暖身五分鐘,讓身體進入預備運動的狀況,再維持十二分鐘以上有氧運動,配合部份的重量訓練,最後緩和運動五分鐘,只要三十分鐘,就能做到最有功用的運動效果。

每個程序有一定功效。暖身可以提高深層肌肉的溫度,避免運動傷害。十二分鐘以上,持續大肌群的規律有氧運動,可以讓除了心肺以外,身體各部位的肌肉也開始進行氧氣交換,能真正燃燒脂肪。

完整的程序,能讓身體完全伸展開來。接在有氧運動之後的重量訓練,才能真正有效果地強化肌肉及骨骼,避免骨質疏鬆症。結尾的緩和運動只要五到十分鐘,緩慢而有深度的緩和,就能避免乳酸堆積,產生運動之後會有的痠痛。

運動處方箋

  • 高血壓
  • 對於高血壓患者,最重要的在於平時行住坐臥的姿勢改變。先從姿勢改變,再去規劃其它運動,是比較有效的做法。坐姿方面,像是頭部往前突出,造成脖子後面的血管緊縮,容易受到壓迫,對於高血壓患者的健康,都是比較不好的動作。

    戶外運動對高血壓患者,是比較好的運動模式。儘量走出戶外呼吸新鮮的空氣,做些快走的運動,維持開朗的心境,「高血壓患者要避免憂鬱,心情起伏,比較適合輕緩舒適的運動,」國立台灣體育學院運動健康系副教授趙叔蘋建議。

    高血壓患者應避免頭低下去的動作,或是需要暫時閉氣的重量訓練。因為高血壓患者,血管的彈性不夠,忽然用力憋氣,可能會造成血管的傷害。

    此外,要控制運動心跳率。高血壓患者的最大的心跳率需控制在六五%~八五%之間。最高心跳率指的是運動時每分鐘最高的心跳數,計劃方法為(220-年齡)×運動心跳率。

  • 糖尿病
  • 糖尿病患者常會有末梢血液循環不好的狀況發生。做的運動可以朝向擴張末梢血管的方向,像是在地板上放一條毛巾,由腳趾慢慢把毛巾抓回來,或是在手掌中放高爾夫球,練習轉球的動作。

  • 高血脂
  • 高血脂的患者適合有氧運動,幫忙代謝身體的壞膽固醇。可以多做大塊肌肉的運動,或是全身運動,像是游泳、騎腳踏車。

    對於高血脂患者,在運動的規劃上,特別要將飲食控制納入考量。少吃動物性脂肪,並做好卡路里限制,運動完避免大吃大喝。

  • 心血管疾病
  • 患有心血管疾病的人,並非全部不能運動,而是要視心臟功能而定。以冠狀動脈心臟病為例,是血管的流通出現問題,被累積的壞膽固醇堵塞。運動雖然不能完全清除這些壞膽固醇,卻可以避免大塊的壞膽固醇堆積惡化。

    心血管疾病與高血壓患者類似,不適合憋氣及低頭的運動。為避免大量血液補助,引發心肌衰竭的問題,「運動量不能太快、太激烈,」趙叔蘋提醒。適合心血管疾病的運動,是注重呼吸的運動。像是太極拳,運動過程中特別重視調息,就很適合心血管疾病的患者。

  • 肥胖
  • 每六週為一個週期,剛開始不要做跑步等對膝關節衝擊太大的運動,可以騎腳踏車、游泳等水中運動,以騎腳踏車為例,約每週三次,每次三十分鐘。

    六週後可再評估,增加運動強度,每週做五天的運動,每次快走三十分鐘,或慢跑十分鐘。配合飲食控制,每天維持在一千五百大卡,六週後約可減掉○.六公斤的脂肪量,約為實際體重的二~三公斤。

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